脑健康食谱：用绿叶菜为大脑充电

神经学家表示，只需要通过一些小小的饮食改变，就能在很大程度上改善大脑健康。他给出的第一条建议是多吃绿叶菜，比如菠菜和羽衣甘蓝。让植物健康成长的营养物质也对我们的大脑有益。

深色绿叶蔬菜更营养

神经学家兼痴呆症研究人员迪恩·谢尔扎伊有一个最喜欢的研究。这项轰动性的研究发表在2018年，由美国国立老龄研究所资助，研究了大约900名芝加哥周围老年人的饮食模式。研究发现，每天吃大约一到两杯沙拉蔬菜的人，包括菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和生菜，他们的脑部表现比同龄但不吃生菜的人年轻大约11岁。

谢尔扎伊称自己和妻子是“脑博士”，当被问及今天可以做出的哪些改变以避免神经退行性疾病时，他说：“只要添加绿色食物”。在接受Business Insider采访时，他表示：“如果你只能从一项做起，因为你的胃容量有限，那就往你的饮食中添加两份绿叶蔬菜。”他补充说，这样“就能显著减少炎症、氧化、血糖失调和脂质紊乱”，而这些都是许多年龄相关疾病的标志。

谢尔扎伊知道，寻求新奇的速效灵药来促进大脑健康很诱人，比如昂贵的补充剂、价格不菲的软糖或新的冰沙粉末。但经过几十年的研究，他发现我们可以用来影响认知健康的一些“最深层”的方法是最传统的。

我们对新奇事物的渴望可能会让我们走错方向，让我们看不到绿色蔬菜中真正非凡的化学特性。如果有类似于大脑万能成分的东西，那很可能是在翠绿叶子里静静蛰伏的营养物质鸡尾酒，这有助于植物生长。

植物中的叶绿素比绿色果汁和补充剂更强大

当我们吃绿色植物时，我们摄取了一种叫做叶绿素的绿色颜料分子，它可以帮助植物进行光合作用——吸收太阳光并将其转化为能量以生长。

叶绿素之所以呈绿色，是因为太阳中的红光和蓝光被植物吸收并转化为能量。绿光就是剩下的光，它会被反射回来，进入我们的视野。事实证明，这些绿色叶绿素分子富含丰富的营养物质，包括铁、镁和氮，这些物质是生命的基本成分，无论是植物的生命还是人类的生命。

健康品牌试图通过将叶绿素添加到补充剂和叶绿素水等产品中来利用这一天然组合。但由于叶绿素非常不稳定，它们通常不得不去掉镁，转而加入铜或锌等其他元素。专家表示，目前尚不清楚这些工业版的叶绿素是否具有很大的健康益处。

我们知道的是，如果你以其原始形态摄取叶绿素，你就可以获得健康益处。换句话说：多吃绿叶蔬菜。

加州大学戴维斯分校专注于植物光学的研究副教授特洛伊·马格尼告诉BI：“叶绿素本身可能并没有那么有用，因为没有可靠的研究支持叶绿素补充剂。”

相反，马格尼表示，我们吃的叶子中的叶绿素分子的化学“基本成分”很可能对人类有益。打开一本积满灰尘的化学教科书，你就会发现叶绿素分子中包含许多不同的原子成分，以及其他必要于植物新陈代谢和生长的成分，它们都对人类健康有益。

马格尼表示，“叶绿素需要的铁、镁、氮等物质”对于我们来说都是必需的营养素。

在《美国骨科协会杂志》上发表的一篇综述说，镁是我们的肌肉、神经、骨骼和血糖的必需元素，而大约一半的人没有摄取足够的镁。铁在将新鲜的氧气输送到我们身体的各个部位中起着关键作用，而氮则帮助我们成长，并保持我们的大脑和免疫系统强壮。

吃更多绿叶蔬菜的人还可以摄取大量的其他营养物质，包括维生素K、叶酸、玉米黄质和β-胡萝卜素。专家认为，这些营养物质——由于叶子中明亮的色素所致——可能会协同作用，以保护我们的大脑。我们已经知道它们对抑制炎症、改善视力、保护DNA非常有益。

谢尔扎伊建议，当你能做到的时候，将更多深绿色的植物，如菠菜和羽衣甘蓝，纳入你的饮食中。

他说：“颜色越深越好。”

这是因为深色绿叶菜在默认情况下含有更多的叶绿素，因此每口都有更多的营养。

马格尼说：“产生更多的叶绿素需要更多的营养物质，因此叶片本身中这些化合物的密度更高。”

食用新鲜的植物也是一个好主意。当绿叶菜开始变质并在冰箱中变黄时，这充分表明它们正在失去生长过程中产生的绿色叶绿素。

加州大学戴维斯分校植物生物学博士候选人安珀·弗洛雷斯告诉BI：“那些黄色的色素一直都在，但我们实际上看不到它们，因为叶绿素太浓了，它们会掩盖住黄色的色素。一旦叶绿素开始分解，当叶子开始衰老或枯萎时，我们就会开始看到黄色出现。”

已经发黄的叶子中可能仍然有一些有益的类胡萝卜素色素（它们对眼睛健康有益），但总的来说，枯萎的叶子比以前越来越没有营养。

所以寻找你能找到的最新鲜的生菜，如果你喜欢橄榄油，可以在上面淋一点——脂肪会帮助你的身体更好地吸收植物内的营养物质。如果你恰好喜欢颜色较浅的绿叶，比如浅色的长叶生菜或罗马生菜，那就不要感到羞愧。放手去做吧。

弗洛雷斯说：“我知道人们认为生菜就像松脆的水，尤其是长叶生菜，但这肯定低估了生菜能带来的其他好处。”虽然确实如此，像长叶生菜一样在保护球中生长的生菜无法吸收像菠菜这样松软的植物那样的阳光，因此不会呈现出鲜绿色和富含叶绿素，但它仍然含有大量的其他矿物质和纤维。

弗洛雷斯说：“它没有其他一些绿叶蔬菜那么有色素，但同样的道理，它仍然非常值得食用，并且更容易融入许多菜肴中。”她说，“无论你喜欢什么方式，只要继续吃蔬菜”。