认知洗牌：打破思维惯性，快速入眠的神奇策略

是否还在夜晚辗转反侧，难以入眠？不妨试试“认知洗牌”，一种快速入眠的“黑科技”。当思绪万千，例如明天如何送孩子上学或工作中某个重大项目时，这种方法非常有效。

什么是认知洗牌？

约翰·霍普金斯睡眠障碍中心医学主任莎拉·本杰明医生告诉女性健康杂志，认知洗牌本质上是通过“从深度思考切换到随机思考”来分散对喋喋不休的注意力的方法。它需要你想象随机的画面来帮助你入睡。

这种助眠策略在社交媒体上广受欢迎，一些用户声称它能帮助他们摆脱那些让他们无法入睡的压力想法。虽然有些 TikTok 趋势并不可靠，但专家表示，这种策略还是有道理的。

那么，“认知洗牌”是如何起作用的？下次失眠时，你应该尝试一下吗？以下是睡眠健康专家的说法。

专家介绍：

• 莎拉·本杰明，约翰·霍普金斯睡眠障碍中心医学主任
• 卢克·P·博杜安，西蒙弗雷泽大学认知科学家和教授
• 法里哈·阿巴斯-芬伯格，美国睡眠医学会睡眠专家和发言人

认知洗牌的原理

虽然这种方法在网上引起了关注，但“认知洗牌”并不是睡眠领域广为人知的术语。西蒙弗雷泽大学的认知科学家和教授卢克·P·博杜安告诉女性健康杂志，他最初在 1989 年作为认知心理学的研究生时提出了这个概念。他当时饱受失眠困扰，而这种方法帮助了他。但直到 2009 年左右，他作为一名研究员才开始正式研究认知洗牌技术。

它的原理如下：躺在床上时，想象一些随机的场景，不要试图把它们串联起来。例如，你可以在游乐场拿着棉花糖，在露营时躺在舒适的睡袋里，或者在公园里扔飞盘。最初的想法是模仿你入睡前一闪而过的那些画面。

博杜安关于认知洗牌的一项同行评审研究发表于 2016 年，在睡眠医学美国学会和睡眠研究学会的联合会议上发表。这是一项小型研究，但显示出 154 名大学生参与者（137 名女性）的睡眠质量有一定程度的改善。

该研究调查了使用一系列多样想象任务 (SDIT) 作为认知洗牌练习的有效性，以帮助参与者在睡前应对思绪纷飞。一项应用程序以 8 秒的间隔逐个播放随机单词的录音，帮助参与者创建每个单词的心智画面（类似于认知洗牌在现实中的原理）。研究发现，在睡前完成此项任务的参与者的睡眠质量显着改善，并且睡前觉醒（例如：精神警觉、担忧、紧张）得到缓解。

乍看之下，认知洗牌技术可能听起来类似于“数绵羊”的概念，但一再专注于同一对象可能会过于重复和精确，从而阻止你的思绪真正放松。博杜安表示。

认知洗牌能改善睡眠吗？

专家强调，认知洗牌仍然是一种理论，而不是一种经过验证的方法。虽然博杜安的研究令人鼓舞，但仍需要进行更多的研究。

不过，研究表明相类似的做法是有帮助的。一些专家表示，认知洗牌类似于认知行为疗法 (CBT) 的概念，CBT 是一种心理治疗，通过识别、管理和改变你的想法，帮助你应对日常生活的挑战。根据美国生活方式医学杂志的研究，CBT 也被认为是失眠的有效治疗方法。

你进行认知洗牌时产生的随机想法可能看起来很荒谬、任意甚至适得其反——如果你的思绪已经万千，你真的要再添加更多想法进去吗？然而，专家表示，将注意力集中在随机事物上会向你的大脑和身体发出你很安全的信号。

认知洗牌也类似于瑜伽睡眠，瑜伽睡眠是一种通过缓慢意识到身体各个部位来进行精神扫描的练习。根据发表在 PLOS One 上的一项研究，瑜伽睡眠可以通过平静交感神经系统和增强副交感神经系统来改善睡眠，副交感神经系统告诉身体不需要处于战斗或逃跑模式。

虽然没有足够的研究可以对睡眠中的认知洗牌做出结论，但专家表示，自己尝试一下没有坏处。“这是一种尝试让他们专注于一些不同事物的方法，这或许可以打破他们的思维模式。”美国睡眠医学会睡眠专家和发言人法里哈·阿巴斯-芬伯格医生说。

如何尝试认知洗牌助眠

准备好自己尝试一下认知洗牌了吗？穿上睡衣，关掉灯，遵循以下专家建议的要点：

遵循一些指导原则

专家表示，你应该坚持使用一个特定的单词范围，以确保你不会开始幻想一个完整的故事叙述。“大脑自然倾向于‘有意义’，而我建议重要的是打破这种‘意义’。”博杜安说道。博杜安表示，首先尝试思考以相同字母开头的所有单词——例如“P”——然后再切换到另一个。 （如果你需要一些指导，博杜安博士还创建了一个名为 mySleepButton 的应用程序，如果你完全没有灵感，它可以大声播放随机单词或场景。)

不要只想着一个词，而是真正地想象它

想象你的实际情况——玩取物游戏、咀嚼玩具或蜷缩在床上——似乎比只是在脑海中看到“狗”这个词更有帮助。“如果你加入了视觉化，它会让你稍稍冷静下来，因为你同时有了单词和视觉画面。”本杰明博士说。

让自己成为主角

博杜安说，为了真正受益，想象你自己处在一个特定的场景中。例如，不要只想象一桶爆米花——想象你自己站在电影院的让步摊位后面舀爆米花。

知道何时寻求帮助

虽然认知洗牌可能对一些人有帮助，但如果你经常难以入睡，专家表示，是时候停止这种技术并去看医生了。“如果 [睡眠问题] 影响了你的生活，以至于你在白天难以集中注意力或发挥作用，如果它影响了你的人际关系，如果你在开车时遇到困难……你绝对患有需要评估的睡眠障碍。” 阿巴斯-芬伯格博士说。她说，与可以将你转介给经过认证的睡眠专家的初级保健医生交谈可能会有帮助。