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本周您如何发现自己的运动员潜质？我们距离巴黎奥运会近了一周，期待的心情也越来越高涨。本周，专注于像一名运动员一样饮食！
本周的餐单遵循上周的餐单——至少 50% 的餐点都是无肉的，就像在巴黎提供的一样。所有餐点都经过精心搭配，提供丰富的健康且富含能量的碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜、豆类和豆荚类、瘦蛋白用于肌肉构建和健康脂肪以满足饥饿感。
本文特别强调蛋白质，因为它有助于肌肉生长和恢复。每个人都需要强健的肌肉来进行日常活动、健身和保持整体健康。
查看一位奥运会营养师提供的这些运动营养建议。无论您是奥运会选手还是日常健身爱好者，她都将分享她最喜欢的加油方式。
2024 年 7 月 8 日本周吃什么
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周一
早餐：慢炖早餐红薯
午餐：桃味第戎酱烤鸡配沙拉
晚餐：腌制辣椒烤蔬菜意面
任意搭配零食
周二
早餐：椰子奇异籽布丁
午餐：西瓜和羊奶酪蒸粗麦沙拉
晚餐：托斯卡纳风味烤鸡
任意搭配零食
周三
早餐：慢炖早餐红薯
午餐：桃味第戎酱烤鸡配沙拉
晚餐：隔夜餐
任意搭配零食
周四
早餐：椰子奇异籽布丁
午餐：隔夜餐
晚餐：一锅照烧三文鱼
任意搭配零食
周五
早餐：慢炖早餐红薯
午餐：西瓜和羊奶酪蒸粗麦沙拉
晚餐：香料鹰嘴豆汉堡配红辣椒酱
任意搭配零食
早餐
这两种丰盛的早餐将让您饱腹，并为即将到来的锻炼提供能量。在炎热的夏天，我更倾向于不打开烤箱，所以我喜欢这两个选择——一个简单的慢炖食谱和冷藏的布丁。这两个选择都是以水果和蔬菜开启一天的绝佳方式。
Casey Barber 的慢炖早餐红薯
红薯是一种淀粉类蔬菜，搭配酸奶和切碎的水果会非常美味。它是一种理想的均衡早餐，含碳水化合物为身体提供能量、含酸奶提供蛋白质和含水果提供抗氧化剂。既可作为锻炼前的燃料，又可在锻炼后修复疲劳的肌肉——双赢！
Sweet Potato Chronicles 的椰子奇异籽布丁
奇异籽布丁制作仅需 5 分钟，它既美味又富含蛋白质。对于忙碌的早晨来说，这是一种简单的取用式早餐。在清晨锻炼后食用，以帮助肌肉增长。
午餐
午餐应该美味、饱腹，并且快速搭配好。这些选择包括色彩鲜艳的夏季农产品和大量营养物质，以补充中午的能量。此外，它们还能为下午或晚上的锻炼提供能量。
Rick Martínez 的桃味第戎酱烤鸡配沙拉
用桃子酱烤鸡配上绿叶蔬菜听起来很高级，但它却非常简单。这款午餐食谱富含蛋白质，让您保持饱腹感并促进肌肉生长。
Will Coleman 的西瓜和羊奶酪蒸粗麦沙拉
这款华丽的沙拉将时令夏季水果和蔬菜与蒸粗麦结合在一起，淋上草本油醋汁。它制作起来非常简单，也非常美味。上面放上您最喜欢的蛋白质，如鹰嘴豆、黑豆、烤三文鱼、鸡肉或金枪鱼。
晚餐
对于大多数人来说，晚餐是最难腾出时间制作的，因此本周的选择既美味、快速又诱人。锻炼后食用任何这些餐点，以获取丰富的肌肉构建蛋白质和抗炎抗氧化剂。即使您当天没有锻炼或正在减肥，您也会爱上这些餐点的充实感和营养价值。
Yasmin Fahr 的腌制辣椒烤蔬菜意面
在周一犒劳自己一顿丰盛的烤意面！它可能看起来美味可口，但它里面装满了花椰菜、蘑菇、草本和辣椒等蔬菜。白软干酪含有大量的植物蛋白，所以这顿饭会在吃完后让您长时间保持饱腹感。
Alexis deBoschnek 的托斯卡纳风味烤鸡
在夏季，没有什么比丰盛的一锅餐更棒的了。这道奶油托斯卡纳风味烤鸡配有樱桃番茄和菠菜，并放在奶油酱汁中。为了减少脂肪，可以用 1/4 杯鸡汤代替黄油，并用半脱脂牛奶代替浓奶油。
Jessica Sepel 的一锅照烧三文鱼
夏天唯一让您打开烤箱的时候就是做一锅餐了。这道简单的一锅照烧三文鱼既美味，又富含对心脏有益的 Omega-3，还包括红薯和花椰菜等蔬菜。您将爱上其简单的准备过程和最小的清理工作。
Trisha Yearwood 的“甜蜜碗豆”汉堡
用这道美味的素食汉堡食谱体验小而有力的鹰嘴豆。这个美味的无肉食谱对您的健康和钱包都有益。
零食
这份餐单包含两种类型的零食。第一种是富含碳水化合物的锻炼前零食，以防止锻炼期间疲劳。第二种是富含碳水化合物和蛋白质的锻炼后零食，以帮助肌肉恢复和生长。
锻炼前零食
这些零食强调碳水化合物，碳水化合物是运动的主要燃料来源。香蕉和燕麦等成分提供了健康的碳水化合物，以防止运动时疲劳。在锻炼前 60 分钟食用任何一种这些零食，感受额外的能量迸发。
Will Coleman 的黑巧克力格拉诺拉燕麦棒
Rachel Mansfield 的香蕉“寿司”
Dylan Dreyer 的 Dylan Dreyer 燕麦香蕉球
锻炼后零食
锻炼后，肌肉需要碳水化合物和蛋白质的结合来恢复、生长和减少疲劳。恢复营养还可以防止您过饿而吃其他不太健康的食物。这两个选择易于制作，并且满足所有要求。
Daphne Oz 的蜂蜜坚果蛋白棒
Joy Bauer 的花生酱和浆果早餐碗
本文最初发表于 TODAY.com
原创文章，作者：知行看点，如若转载，请注明出处：https://www.zhixinghao.com/n/202407081155321219.html